給自己的體質打分:你的體質年齡年輕嗎?
體質自測項目

      通過體質測定,可以更確切地了解自己的身體現狀和體內薄弱環節,可以採用針對性的素質訓練以加深對薄弱處的刺激作用,使其產生對應性的變化。例如力量素質差的,可以通過舉重、槓鈴、啞鈴等鍛煉項目而增強力量,耐力則可以通過中長跑來提高。

      按以下方法給自己的體質打分,看一看自己的體質究竟怎樣?

1、閉眼單腳站立:1分鐘以上得10分,40秒以上得8分;30秒以上得5分;15秒以上得3分,5秒以上得1分。

2、爬樓(選爬18層以上的樓房,以1秒一階的速度向上攀):沒有任何累的感覺得10分;略微腿酸,呼吸變化不大得8分;明顯心跳加快,呼吸變化得5分;途中有明顯走不動的感覺得3分;途中有明顯的間斷休息得1分。

3、每週鍛煉的次數:有兩次1小時的活動得10分;有一次1小時的活動得8分;累計1小時的活動得5分;有不到1小時的活動得3分;只有簡單動一動的得1分。

4、近期的精力(自我感覺);“不錯”得10分;“還可以”得8分;“一般”得5分;“不太好”得3分;“不行”得1分。

5、慢跑:持續半小時得10分;20分至25分鐘得8分;15至20分鐘得5分;10至15分鐘得3分;10分鐘以​​下得1分。

 

      如果能得到45分以上,你的體質很不錯;得40分到44分,你的體質較好;如果得35分到39分,你的體質一般,低於34分之下,你的體質屬於較差;如果你的得分不足20分的話,你的體質問題就太大了。


部分測試項目說明:

坐位體前屈:坐在平地上(有墊物),兩腿伸直頂到牆,漸漸使上體前屈,直到不能繼續前伸為止(不得有突然前振動作),用尺測量中指尖與牆壁的距離。

摸背:左手經左肩上部,右手經右腰下向背後觸摸,測量兩手中指在背後的距離,右上左下,左上右下各做一次(單位:厘米)。

抓棍:測試者握1米長的直棒(棒上有刻度),棒上刻度的100厘米處與受試者肩的上緣齊平,受試者在對面一臂遠處自然站立,兩臂下垂,測試者鬆手,當棒下落時,受試者快速抓握,記下受試者手上距握棒處的厘米數。不得彎腰屈膝。

閉目單腳直立:兩腳併攏直立,腳尖向前,兩兩臂自然下垂,然後舉單腿,大腿抬平與上體成90度,小腿自然下垂(大、小腿也成90度)。站好後,閉目即開始計時,上體向一側傾倒立即停錶(單位:秒)。

傾倒標準:(1)有較大的傾倒;(2)舉起的腳落地或支撐腳移位。

走地面獨木橋:在​​地面上畫一“獨木橋”,長5米,寬15厘米,受試者前腳腳跟緊緊靠後腳的腳尖向前走完全程。

(1)計時:受試者站在起點線外聽口令計時出發,到達終點線停錶。

(2)記錯誤:踩出15厘米寬度之外和足跟尖未靠攏的次數。

雙臂屈伸:距牆一臂遠直立,兩手指尖向上扶牆,做雙臂屈伸,肩與肘平齊為一次,測30秒的次數。

馬步半跟蹲:雙足開立與肩周寬,足尖向前,雙腿屈膝半蹲,大腿與小腿成135度角,腰背挺直,眼向前平視,兩臂自然下垂或平舉,計堅持時間(單位:秒)。

台階試驗:台階高度為男30厘米,女25厘米,測試之前一定要把台階放穩、放平。請別人掌握時間、測量脈搏。以2秒鐘上下一次台階的速度連續做3分鐘。試驗後測量並記錄1至1.5分鐘、2至2.5分鐘、3至3.5分鐘3次脈搏數,用以下公式求出台階指數:180÷[2×(3次脈搏數之和)]×100。

台階指數的正常數值為56至61,高於此數值心功能較強,反之則較差。從台階指數可看出堅​​持健身的人與一般人心功能的明顯差異。如果你的數值低於56時,這就提醒你要馬上參加運動了!

 

部分體質測試項目標準:

肌肉力量測試方法主要有握力、俯臥撑(男性)和1分鐘仰臥起坐(女性)。

俯臥撑:次數越多越好,以下是各年齡段的參考值:20歲20至29次;30歲16至22次;40歲12至19次。 1分鐘仰臥起坐的參考次數:20歲17至28次;30歲12至19次;40歲8至14次。

閉眼單腳站立:男40歲以上者,11至30秒為正常,女40歲以上者17秒為正常,站立時間越長平衡力越好。

12分鐘跑步檢驗:40至49歲的男性12分鐘跑步距離小於1825米,體能評為很差;1825米至1985米為差;1985至2225米為及格;2225米至2450米為好;2450米至2640米為很好;大於2640米為極好。

2400 米跑步測驗:40歲至49歲的男性,跑完2400米所需的時間超過17分31秒為很差;巧分36秒至17分30秒為差;13分01秒至15分35秒為及格;11分31秒至13分為好;10分30秒至11分30秒為很好;小於10分30秒為極好。

4800米步行測驗:40歲至49歲男性步行完成4800米所需時間超過52分為很差;47分01秒至52分為差;42分01秒至47分為及格;36分30秒至42分為好;小於36分30秒為極好。

12分鐘游泳測驗:40歲至49歲男性在12分鐘游泳距離小於275米為很差;276米至365米為差;366米至460米為及格;461米至550米為好;大於550米為很好。游泳姿勢不限。

4項指標均不及格者,說明體質年齡比實際年齡衰老10歲。

4項指標均在中等以上者,說明體質年齡比實際年齡年輕10歲。

6項指標均優秀者,說明體質年齡比實際年齡年輕20歲以上。

 

(待續... ...)


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