【完全健康十大行動之三】做一種有氧代謝運動 @ 在家工作網路賺錢創業加盟最佳品牌~網路能到達的地方，就是您收入能到達的地方！

有氧代謝四部曲

準備活動：慢跑2至4分鐘，再做一套全身柔韌性練習，用5至10分鐘活動各個關節與肌群，增強彈性，提高心率，做好大強度運動準備。

開始鍛煉：任選一種有氧代謝運動方式，讓心臟在“有效心率範圍”內持續跳20分鐘，每週4次，每次20分鐘，收效很明顯；每週5次，每次20至30分鐘，進步最快。

放鬆整理：劇烈運動20至30分鐘後突然停止，不論坐下還是躺下都可能引發腦缺血，甚至失去知覺。應先放慢速度3至5分鐘，同時做上肢運動，讓心率慢慢降下來。

補充運動：徒手俯臥撑、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身，能鍛煉運動中活動不充分的上肢與腰。

有氧代謝運動的“度”和“量”

“度”是指運動時的心率控制在有效心率範圍，即極限心跳次數的60%至80%之內（極限心跳=220-年齡）。也可參照以下簡便數據：

20歲：120至140次/分鐘；

30歲：115至130次/分鐘；

40歲：110至125次/分鐘。

一般慢性病患者可按一個公式計算，即：運動時最高心率（次/分）：170-年齡。

“量”是指每週應進行3次運動，每次持續30分鐘；每週進行4次運動，每次20分鐘，即可收到明顯效果；如果每週進行5次運動，每次20分鐘至30分鐘，則進步最快。但在此基礎上再增加運動量，收效並不明顯。

怎樣測運動心率

      跑步或快走時無法測心率脈搏。切實可行的方法是運動結束立即把脈，數15秒鐘的脈搏乘以4，就是1分鐘心率。但從停止運動到計數脈搏，無論如何熟練，至少需要十幾秒鐘。這時數出的心率已小於運動時的數值。所以應再加測量時心率的10%。例如測量時心率是160/分，加上10%，那麼運動時的準確心率是176次/分。

走步健身法

      走步健身不同於散步，要有一定的速度。應根據本人身體的情況，選擇合適的走步速度和距離。經過6週的適應後，可逐步慢慢增加運動量。增加運動量可以先增加走步的距離，再增加走步的速度。

      適宜的運動量應以最大心率的60%至85%為宜，開始最好的是60%左右，以後再慢慢增加強度，每天走步的時間最好不低於30分鐘。

      從未進行過慢跑鍛煉或體質弱的成年人，開始先進行走跑交替，先走30至60秒或50秒、或50至100米，然後慢跑30至60秒或50至100米，跑的速度自己掌握，不要太快。根據身體情況可進行6至12次（走跑交替1次為1次）。運動後即刻心率為最大心率的60%左右，可每天鍛煉1次或每週5次。鍛煉要有一個適應的過程，開始鍛煉可能會有些疲勞的感覺，經過2至4週就會逐漸消失。這個運動負荷適應後，再增加運動負荷，可增加運動數量的10%左右或縮短走的距離，直至不用走跑交替可以持續進行慢跑為止，此過程大約1至3個月。每個人可根據自己的身體情況進行適當的調整。

      通過跑走交替能夠持續慢跑後，可以根據自己的身體選擇慢跑1600米及以上距離。

(待續... ...)